[...] w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen - podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powtorzen - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen Triceps - pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen - francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen Piatek Plecy - podciaganie na drazku [...]
[...] na AWF. 6 dzien: wtedy rano i wieczorem cwicze mięsnie brzucha *a wieczorem tricepsy: - wyciskanie "francuskie" jednorącz szrangielki w siadzie 3x 6/7/8 - pompki w podporze tylem 3x 9/10/11 - wyciskanie w lezeniu w waskim chwycie na lawce plaskiej 3x 6/7/8. Celem moich cwiczen jest zdobycie masy ciala a przy okazji sily i [...]
a ja rzucę plan, który polecałbym osobom którym trudno jest się wczuć w pracę mięśnia trójgłowego ramion: - pompki w podporze tyłem 4xMAX (do 15 powt. z dodatkowym obciążeniem na kolanach) - wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 - progresja, spore ciężary, jednak pamiętając o technice najważniejsza jednak jest dieta i regeneracja
[...] odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie -francuskie wyciskanie -pompki na poręczach Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha Biceps: -siedząc [...]
Pewnie te hantle małe są, dopakuj sobie plecak książkami i rób przysiady, wykroki, bez plecaka, podciąganie, wiosłowanie hantlą, pompki z plecakiem, wyciskanie sztangielek w staniu,uginanie sztangielki np o kolano i wyciskanie francuskie jednorącz. 2-3 razy w tygodniu starczy, co do biegania to zależy czy krótkie biegi czy długie, sporo tematów [...]
[...] -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12,10,10,8 -wyckanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 pompki w podporze tylem 4x max Sroda : nogi i barki -przysiady ze sztanga na barkach 4x20,20,15,15 -przysiady wykroczne 4x15 -wysoki step ze sztanga 3x10 -wspiecia na palce [...]
[...] wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżąc 12,10,8 uginanie ramion z hantlami stojąc12,10,8 wycisknie francuskie siedząc12,10,8 uginanie ramion w oparciu o kolano 3x8 pompki na poreczach 3xmax środa:nogi przysiade ze sztangą 12,10,10,10 wspiecia na palce ze sztangą 12,10,10 czwartek:barki unoszenie ramion na bok z chatlami 3x12 wycisknie [...]
Wtorek Plecy 1. Martwy ciąg 3 serie 12 powtórzeń 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12 3. Ściąganie v bar do klatki 3x12 4. Wiosłowanie jedna sztangielka 3x12 5. Czasem dorzucę jakieś inne ćwiczenie Biceps 1. Uchwyt młotkowy 7 razy później Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne 7 razy, [...]
[...] ze sztangą - 3-4x20-10 Triceps: -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 12/10/8 -prostowanie ramion z drążkiem/linkami na wyciągu – 3x12-10 lub 12/10/8 -pompki w podporze tyłem - 2-3x12-8 -prostowanie ramienia z hantelkiem za głową (francuskie hantelkiem) - 3-2x10-8 Piątek- klata, biceps: Klata: --wyciskanie sztangi na [...]
Planuje cwiczyc poniedzialek, sroda, piatek, tak wiec bedzie przynajmniej dzien odstepu miedzy poszczegolnymi partiami. Zastosuje sie do rady i bede robil klatke z tricepsem. Przy okazji, propo tego dnia, co sadzisz o kombinacji (na klatke + triceps). - Hantle na skosie - Sztanga plasko - Pompki na poreczach - Francuskie wyciskanie sztanga - [...]
Program II/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), [...]
p.s ten fbw to na mase tak? czy rzezbe i pytanie czy taki plan by moglbyc? i jakim ciezarem go podnosic A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 [...]